Position du bassin dans le mouvement, partie 1

Sans un alignement précis du bassin, le pratique d'un mouvement qui doit nous faire du bien est au mieux inefficace, au pire dangereuse.

Pourquoi il est important de savoir placer son bassin correctement ?

Ca y est. On fait partie d'un groupe motivé qui veut se faire du bien. Et tous les mercredis soir, svp ! Mais, pourquoi la prof insiste autant ? Elle n'a que ça en bouche : "Léa, ton bassin !"

La vie sédentaire nous verrouille dans une position assise, avec un dos arrondi, bassin en rétroversion. Cela veut dire que le bassin bascule la crête iliaque vers l'arrière, la lordose lombaire s'efface, on s'avachie et notre dos s'arrondi (cyphose). La silhouette est courbée, entrainant la fermeture des épaules ainsi que de la cage thoracique. S'en suit le relâchement de la sangle abdominale : le ventre devient mou, mais pas que; le mental aussi... Qué passa ?!

Eh bien... Les muscles du plancher pelvien sont affaiblis ou même complètement raides, les ischio-jambiers pas mieux, le tronc est affecté par un raccourcissement de ses muscles (carré des lombes, fléchisseurs de hanche, psoas...). Cela peut entraîner des tensions musculaires, des douleurs du dos et du cou ou même des membres inférieurs, situées sur le trajet du nerf sciatique, une réduction de la capacité pulmonaire, des maux de tête, des problèmes digestifs et respiratoires, ainsi qu'une diminution de la confiance et du bien-être général.

C'est la raison pour laquelle les premières séances de votre activité physique sont liées à l'apprentissage des bonnes postures. C'est pour cela, votre prof, ce bassin, elle vous le sert en boucle 😅

La bascule du bassin - c'est quoi ?

En regardant de profil, le bassin peut réaliser une antéversion ou une rétroversion, ce qu’on appelle la bascule du bassin. Imaginez que votre bassin est une bassine remplie d'eau. Quand elle penche vers l'avant (antéversion), l'eau s'écoule par devant vers les orteils, quand elle bascule vers l'arrière (rétroversion), l'eau s'écoule du côté de vos talons. La position neutre alors est celle, où on ne perd pas une goutte !

Notre bassin peut aussi s'incliner / s'élever sur les côtés (ex : quand on pose tout le poids du corps sur une seule jambe) ou bien effectuer des rotations (ex : lors de la danse du ventre). Beaucoup d'entre nous ignorent ces mouvements. Il est bien utile de prendre conscience de la mobilité de cette partie du corps par des exercices segmentés et ses propres expérimentations. 😉

Bonne posture: misez sur la neutralité vertébrale

La posture idéale, également appelée posture neutre, est un état d'alignement optimal du corps. Elle se caractérise par une colonne verticale droite avec une légère courbe en S, un positionnement équilibré de la tête et une légère cambrure dans le bas du dos. Dans cette posture, le poids du corps est réparti, ce qui minimise le stress sur les muscles et les ligaments. Elle favorise un mouvement efficace et réduit le risque de problèmes musculo-squelettiques. C'est ce que l'on tente de reproduire pour apprendre par cœur le long de nos ateliers ! Quand la prise de mon "neutre" deviendra un reflexe, la partie sera gagnée ! 🤩

Quels sont les paramètres à prendre en compte ?

La découverte de la bonne position passe par la palpation de son corps, la prise de conscience de chaque élément de son bassin, la décomposition des mouvements de chaque exercice, l'engagement conscient (contraction / relâchement) des muscles et la correction des postures (par le professeur) ainsi que l'auto-correction devant un miroir. Ca prend du temps... oui. Ca donne du plaisir aussi ! Bien placés, les mouvements sont plus fluides, plus faciles à effectuer et le résultat final procure une sensation de bien-être et de détente.

Quand la peur du mouvement freine le mouvement

Et si le mal de chien que vous avez eu il y a trois mois, provoquait chez vous une hypervigilance de sorte que vous surveillez et anticipez toute éventuelle sensation d'inconfort ? Un réflexe salutaire… dans la plupart des cas, se transforme peu à peu en peur à effectuer des mouvements susceptibles de réveiller de nouveau la douleur. Que faire quand la peur cause un comportement d’évitement, provoquant un handicap, créant un cercle vicieux de peur et de douleur perpétuelle ?

A titre indicatif, voici le questionnaire TAMPA, utilisé lors de recherches des mécanismes de la kinésiophobie.

Pour le score : additionner les chiffres - inverser le score pour les questions N° 4, 8, 12, 16. Plus le score est élevé, plus le niveau de la kinésiophobie est important.

IMPORTANT : En cas de doute et/ou de douleur inhabituel, persistant, consultez sans attendre votre médecin ! Lui seul peut établir un diagnostic valable.

Et maintenant ? On commence par quoi ?

Et maintenant... Palpez vous ! Prenez conscience de différentes parties de votre corps !

1. Placez les mains à la taille, les os ressentis dans les paumes sont les os iliaques. Les doigts longs peuvent se rejoindre à l’avant vers le pubis.

2. Posez une main à plat au sommet du pli inter-fessier (c'est l'esthéticienne qui l'a dit !😂 ). La main se trouve à plat sur le sacrum et la pulpe du majeur pointe vers le coccyx.

3. Trouvez la saillie osseuse que l’on palpe à l’avant des crêtes iliaques - l’EIAS (épine iliaque antéro supérieure).

4. En palpant, faites un tour complet, par devant et par arrière de l'os iliaque. Massez doucement avec les pulpes de vos doigts les attaches musculaires à l'extérieur et à l'intérieur de l'os iliaque.

Pour antéverser :

• Cambrez!

• Creusez le dos!

• Faites sortir le coccyx!

• Cachez le pubis entre les jambes!

• Faites couler l’eau de la bassine sur vos orteils, devant vous.
  

Veillez surtout à ne pas tendre les genoux en même temps et n’avancez pas le menton. Ne faites pas « la poule « . Idéalement essayez d’obtenir un mouvement isolé du bassin et des lombaires sans participation du thorax et des dorsales.

Pour rétroverser :

• Arrondissez le bas du dos !

• Rentrez le coccyx !

• Remontez le pubis vers le visage !

• Imaginez que vous êtes un chat, rentrez la queue du chat entre les jambes !

• Faites couler l’eau de la bassine derrière vous !
  

La plus grande difficulté est d’obtenir un mouvement isolé du bassin sans se vouter, donc sans arrondir le haut du dos.

On ne change pas une équipe qui gagne !

Rdv comme d'habitude : mardi et mercredi à 19h30 à la salle Panel à Murat sur Vèbre 🧘🧘‍♂️😀😀 Respirez, vous êtes vivant ! 🍀

Références:

1. https://adaptersonyoga.com/

2. https://www.fitnessheroes.fr/

3. Larsson, C., Ekvall Hansson, E., Sundquist, K., & Jakobsson, U. (2016). Kinesiophobia and its relation to pain characteristics and cognitive affective variables in older adults with chronic pain. BMC Geriatr, 16, 128

4. Institut de Kinésiologie de Quebec, Yvan Campbell, kinésiologue, chargé de cours (Kiné 2035) Université de Montréal, http://kinesio.umontreal.ca